Conseguir una higiene del sueño en estos tiempos

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Más personas tienen problemas de conciliar el sueño, o bien, paceden de interrupcionaes nocturnas. Debido al brote de Coronavirus nuestra mente está en una constante situación de alarma que hace que los niveles de relajación sean más difíciles de alcanzar. Si esto te está ocurriendo a tí o a un familiar, déjame decirte que es normal. Sin embargo, también puedes tomar medidas para poder tener una higiene del sueño.

 

¿Por qué dormir es importante?

Básicamente cubre 2 funciones indispensables: física: nuestro cuerpo requiere períodos de sueño para recuperar músculo, tejido y sintetizar hormonas necesarias para su funcionamiento; y cognitiva: ayuda a consolidar nuestros recuerdos y generar aprendizajes. Durante el día, nos enfrentamos con mucha información que no podemos retener. Mientras dormimos, nuestro cerebro trabajan procesando esta información y la almacena en nuestra memoria de largo plazo. Este proceso es llamado consolidación de la memoria.

¿Cuántas horas debería dormir?

Esto depende de tu edad y varía en cada persona. Hay quienes requieren de más o de menos sueño para su rendimiento. La National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) sugiere la siguiente tabla:

  • Recién nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas diarias
  • Bebés (4-11 meses): entre 12-15 horas diarias
  • Niños pequeños (1-2 años): entre 11-14 horas diarias
  • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas diarias
  • Niños en edad escolar (6-13): entre 9-11 horas diarias
  • Adolescentes (14-17): entre 8-10 horas diarias
  • Adultos más jóvenes (18-25): entre 7-9 horas diarias
  • Adultos (26-64): entre 7 a 9 horas diarias
  • Adultos mayores (65+): entre 7-8 horas diarias

¿Síntomas de problemas de sueño?

Cuando se trata de problemas de sueño, las principales alteraciones incluyen dificultad para conciliar el sueño, quedarte dormido después de tu hora normal de despertar, despertarte demasiado temprano o cambiar el ritmo circadiano, lo que generalmente hace que te acuestes muy tarde, como a las 2 am, y luego tienes problemas para despertarte por la mañana.

La buena noticia es que existen estrategias simples que puedes practicar para manejar las preocupaciones durante el día y que también puedes utilizar por la noche para ayudar a calmar tu mente y acallar las preocupaciones que podrían estarte quitando el sueño.

Técnicas para una higiene del sueño

1. Sácalo de tu cabeza y escríbelo en tu libreta.

Las preocupaciones, los pensamientos espirales (que regresan una y otra vez) los asuntos pendientes, pueden mantenernos con la mente ocupada evitando con ello conciliar el sueño. Para ello una técnica muy eficaz consiste en tener una libretita donde podrás escribir todas aquellas cosas que te preocupan y pasan por tu cabeza. Puedes usar un tiempo determinado para ello (15 minutos) o bien, llevar contigo dicha libreta y cuando tengas algo que te haya surgido, escribirlo inmediatamente. Cuando leí el libro de Organízate con eficacia de David Allen, entendí porqué no podía descansar: “Pensar en algo en lo que no se puede progresar es una pérdida de tiempo y energía. Además, no hace sino acrecentar la propia ansiedad sobre lo que uno debería estar haciendo y sin embargo no hace”. Esas demasiadas preocupaciones y tareas pendientes necesitamos ponerlas en otro lugar que no sea en nuestra mente. Ponerlas en papel es ya un paso para gestionar las “cosas” y administrar las acciones.

2. Limita el tiempo frente a las pantallas y el contenido de las noticias

No me refiero solo a la TV, sino también a computadoras y celulares. Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir y mantén tu teléfono fuera de la habitación. Esto reducirá tu estimulación antes de acostarte, especialmente en lo que respecta a las noticias y a la información alarmista sobre el Coronavirus que circula en Internet y las redes sociales. También hay que evitar la exposición a la luz brillante de los dispositivos en la noche, pues alteran nuestro funcionamiento al momento de conciliar el sueño. Respecto al contenido, es importante estar informados pero también lo es evitar consumir informaciones que provoquen terror, angustia o miedo.

3. Haz una rutina antes de dormir, incluyendo horario de ir a la cama

Implementa una rutina nocturna tranquila justo antes de acostarte. La hora antes de acostarte es de vital importancia para relajarte y conciliar el sueño. Tener una rutina de relajación ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Esta rutina puede implicar guardar todos los dispositivos, apagar las pantallas, darte una ducha caliente, tomar una infusión tranquilizante, aspirar algún aroma que te relaje, lavarte los dientes, acariciar a tu mascota, realizar actividades de meditación, relajación o leer un libro. Busca qué es lo más adecuado para tí. Evita comer y beber por la noche estimulates y alimentos altos en azúcares y grasas (tabaco, alcohol, cafeína, irritantes…)

La rutina implica también tener un horario regular para irte a descansar y para levantarte.

4. Evita trabajar en cama y evita las siestas

En la medida de lo posible usa tu habitación y cama sólo para dormir. Esto fortalecerá la asociación mental de tu cama como un lugar tranquilo para descansar. Debo confesar de que antes trabajaba en cama, especialmente cuando se trataba de escribir pero me dí cuenta que al levantarme me sentía agotada y con ganas de regresar a cama a descansar. Un día escuché a un especialista decir que la cama es un reforzador para descansar, es decir, asociamos cama con descanso. Desde que he dejado de trabajar en cama me siento más vigorosa al terminar de escribir.

Si tienes problemas para dormir en la noche, no es recomendable hacer siestas pues seguramente en la noche ya no podrás descansar

5. Respira conscientemente

Personalmente le recomiendo a mis clientes cuando tienen problemas para dormir que una vez que se encuentren acostados, se coloquen en su posición favorita para dormir, relajen su cuerpo y respiren lentamente, respirando desde el estómago, sintiendo cómo se mueve su abdomen mientras lo hacen y se concentren durante 5 minutos solamente en su respiración.Puedes inhalar en 4 tiempos, mantener el aire en 4 tiempos y luego exhalar en 4 tiempos (técnica 4 x 4). Hay muchas otras que puedes encontrar en internet.

La respiración ayuda a que tu cerebro sepa que no es momento de estar estresado, que ya no hay peligro, por el que no es necesario estar en un estado de alerta y puedas conciliar el sueño.

Estas son algunas de las muchas técnicas que puedes implementar en tu vida diaria. Espero sea de utilidad.

Si tu problema para dormir continúa, es conveniente que acudas con tu médico de cabecera o con algún especialista.

Autora: María Teresa González Osorio. Psicóloga y Coach sistémica.

Bibliografía: 
- Allen David, Organízate con eficacia, Edit. Empresa activa. 2001.
- National Sleep Foundation
- Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja. Guía del sueño. s/f.

  1. Griselda Serrano

    Gracias por el artículo. Seguiré tus consejos. Saludos.

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