¿Cómo decir no sin sentirte culpable?

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Habemos personas que nos cuesta decir NO ante peticiones que nos hacen, normalmente hay algunas ideas irracionales que sostienen este problema y hacen que nos resulte más complicado:

Algunas de estas ideas y sentimientos son:

  • Sentimiento de culpa si no hacemos lo que nos piden: a veces priorizamos las necesidades de los demás sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir culpables si decimos que No ante una petición de otra persona, la culpa nos trae pensamientos del tipo: “si no lo hago soy un mal amigo”, “soy un egoista o una mala persona si no le ayudo”, etc. Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala persona por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden, o por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoistas y ponernos por encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión de equilibrio. Está muy bien ser generoso, altruista, ayudar, pero a veces llegamos al punto de “sacrificarnos” más de lo necesario, o de complicarnos la vida por no decir que no: hemos de valorar de forma objetiva cada situación.  Por ejemplo: ¿Realmente es prioritario acompañar a mi amiga a la visita al médico y sacrificar el tiempo de estudio para el examen? ¿o hacer horas extras no remuneradas en detrimento de mi tiempo personal?
  • Sentir que somos responsables de todo. En nuestra sociedad hemos aprendido que necesitamos cargar con todas las responsabilidades de todas las áreas: trabajo, familia, hijos, etc, etc. Por ejmplo: ayudar a mi amigo en preparar un examen, hacer horas extras para sentir que somos responsables y altamente eficaces a nivel laboral. No digo que esto sea negativo pero cuando en mi fuero interior siento que yo soy quien debe cumplir con todos los deberes y hacerme cargo del bienestar de otros, entonces es donde empieza el problema.

    Necesitamos valorar nuestro tiempo que es igual a VIDA. Y poner límites para no hacernos responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.

  • Sentimiento de no ser suficiente: no sentirnos suficientemente eficaces, suficientemente buenos, suficientemente atentos, suficientemente empáticos, suficientemente adecuados… y ésto tiene relación con el punto anterior. Muy dentro de nosotros -por conductas aprendidas en nuestra infancia- hemos sentido que debemos dar más y más para poder sentirnos aceptados, valorados, validados y amados. Esta percepción nos lleva a creer que para ser amados tenemos que decir Sí a todos y muy especialmente a quienes son importantes para nosotros.
  • Pensar en el “qué dirán” y en la opinión de los demás por encima de nuestras necesidades: estar siempre atentos de lo que opinen los demás de nosotros, querer quedar siempre bien, que nos consideren amables, responsables, buenos profesionales, que no “piensen mal” de nosotros, querer agradar. “¿Y si piensa que soy un egoísta?”, “¿y si cree que le digo que no porque me cae mal?” Podemos ser empáticos y respetuosos con los demás y también saber escucharnos y respetarnos a nosotros mismos, teniendo la autoconfianza suficiente para decir que No a pesar de que podamos disgustar a otros.¿Qué podemos hacer entonces? Aquí te ofrezco algunas técnicas basadas en el trabajo de algunos especialistas:
  • Asertividad primaria: Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla, directa y honesta dando una breve explicación del por qué de nuestro NO ( pero sin dar más explicaciones ni justificarnos)Ejemplo: ¿Quieres venir con nosotros al cine despues del trabajo?

    – No, gracias, tengo cosas que hacer en casa .

  • Asertividad empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje positivo o una sugerencia (técnica “sandwich”). Por ejemplo:-Entiendo que necesites que alguien te acompañe a realizar esos trámites burocráticos y veo que estás preocupado por ello y no puedo acompañarte porque necesito preparar mi examen. En otro momento puedo apoyarte con gusto.

    – Siento que se te haya descompuesto la computadora, entiendo que eso es muy importante para tí en estos momentos y siento no poder ayudarte esta vez. Me gusta que cuentes conmigo cuando necesites ayuda.

Se llama técnica del sanwich porque primero describes cómo se siente la persona y puedes validar su punto de vista o su sentimiento (empatía) eso ayudará a que tu interlocutor se sienta comprendido. En medio de tu comunicación pones tu NO, es decir tu límite. Al final refuerzas la idea de que estás dispuesto a ayudarle en otra ocasión.

  • Aplazamiento asertivo: cuando nos sentimos presionados por la situación y no podemos decidir en el momento con claridad entonces es mejor postergar nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad y firmeza. Decir que debemos reflexionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y dar respuesta más tarde.

Ejemplo: – ¿Puedes prestarme dinero, estoy en un gran apuro y necesito urgentemente mil euros/pesos ¡Porfavor! Y en quince días te pago.

– Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que verifique mis gastos de estos días y con lo que cuento, y te digo algo en unas horas.

Frecuentemente decimos que SÍ de manera inmediata y sin reflexionar y máxime cuando escuchamos a la persona angustiada, sin ponderar realmente las consecuencias de la misma. Te recomiendo Aplazar tu SÍ, reflexiona primero, utiliza condicionales o dí que estudiarás el tema antes de dar una respuesta inmediata.

  • Acuerdo asertivo: esta técnica resulta útil cuando tememos que nuestra negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras intenciones, nuestra personalidad, cuando la otra persona nos juzga en consecuencia, o cuando hay un intento de chantaje emocional. Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.

Ejemplo:

– Si me quisieras me acompañarías al evento, ya sabes que para mí eso es importante.

– No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por ti.

Espero que estas técnicas puedan apoyarte en tu respuesta del No, cuando quieres decir realmente no. En la medida en que las practiques irás sintiendo más libertad, más congruencia y sobre todo: asertividad. ¡Buena suerte!

Por María Teresa González Osorio (Psicóloga, Orientadora gestalt y Coach sistémica)

Referencias:

Juul Jesper, Decir no, por amor, Edit. Herder, 2012

Riso Walter, El derecho a decir no. Edit.Zenith, 2015

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